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世界卫生组织权威公布:5个健康饮食贴士

民以食为天。其实生活中很多常见疾病都和人们的饮食习惯有关,长期不健康的饮食习惯,必然会给身体带来一定程度的负担和危害…… 对此,世界卫生组织(WHO)对健康饮食提出5个建议,我们一起来学习一下吧~ ▼ 01 饮食多样化 没有一种食物能提供全部所需的营养,食物多样化,合理搭配着吃,才能更好的满足人体对营养素的需求。 大家知道,在营养学上,把食物分为5大类:谷物和薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果、纯能量食物。 在中国居民膳食指南中,第一条就提出来了,食物多样,谷类为主。这里边包括我们平常吃的米面制品,还有薯类食物,土豆红薯等等,主要提供我们能量,还有碳水化合物、一些蛋白质、矿物质。 第二类食物是动物性食物,包括我们平常所说的鸡鸭鱼肉蛋奶,它主要提供我们优质蛋白质,还有一定的脂肪和一些脂溶性的维生素矿物质,是非常重要的一类食物。 日常饮食中应含有小麦、玉米、大米、土豆等多种主食,外加不同的豆类、大量的新鲜水果和蔬菜以及肉类、鱼类、蛋类和奶类食品等动物来源的食品。 第三类是蔬菜和水果,这类食物的特点是水分多,且含有丰富的维生素、矿物质,是有益于健康的。 第四类,是我们所说的豆类以及坚果,它也是能提供我们丰富的蛋白质的的。坚果中还含有丰富的脂肪酸以及矿物质。 生蔬菜、无油坚果、新鲜水果都是比较不过的正餐之间的零食。 第五类呢,就是我们下面要说的纯能量食物啦,包括油、盐、糖这些……请往下继续浏览~ 02 降低食盐的摄入 过多的盐会导致血压升高,是诱发心脏病和中风的危险因素。 据世界卫生组织(WHO)的统计,10例成人高血压患者中有3例是由盐摄入量过多导致的。通过减少钠盐摄取量的方式,能有效降低血压,而且在每年全球死于高血压的700万患者中,大部分是可以通过减少食盐用量避免的。 世界上大部分人群的食盐摄入量过多,平均来说:我们每天摄入的盐是世界卫生组织建议摄入量(5克,相当于一茶匙的量)的两倍。 即使没有在食物中添加盐,也应该意识到加工食品或饮料中含盐,而且含量很高。 在日常生活中,烹饪和准备食物时,我们尤其要注意少用盐,包括酱料、调味品、高盐零食,这些都是需要注意的。逐渐养成查看食品成分表的习惯,选择含钠量较低的产品。 03 减少某些脂肪和油的食用 我们的饮食都需要脂肪,但是吃得太多——尤其是吃错种类——会增加肥胖、心脏病和中风的患病风险。工业生产的反式脂肪是对健康最有害的食物。研究发现,富含这种脂肪的饮食会使心脏病的发生风险增加30%。 关键要吃对。按照与人体的关系,脂肪可以分为以下三种:有用的脂肪、无害但无助于减肥的脂肪、有害的脂肪。 有害的脂肪,就是反式脂肪。反式脂肪常见于人造黄油和酥油,以及预先包装好的零食、快餐、烘焙和油炸食品中。这类脂肪对心脏健康尤为有害,在饮食上应避免摄入。 图片来自网络,侵删 无害但无助于减肥的脂肪,即饱和脂肪,饱和脂肪主要来自于动物(肉或乳制品),适量使用对身体无害,但如果你在减肥,那就要适量了。这时候你可以:吃瘦肉,比如里脊肉;选择鸡胸肉而不是鸡的其他部位,避免吃鸡皮;烹饪的时候,避免使用黄油和猪油。 有用的脂肪即不饱和脂肪。橄榄油,菜籽油,鱼油和亚麻籽油等对心脏健康也尤其有益。其他含有不饱和脂肪的食物包括鳄梨(牛油果)、坚果等。在你想吃零食的时候,可以首选坚果类食物。 04 限制糖分摄入 糖吃得过多,不仅对牙齿有害,还会引发肥胖等一系列慢性病。 外国小哥亲测连续60天 每天吃40勺糖之后…… so,和盐一样,要注意加工食品和饮料中「 ”隐藏”糖分的含量。可用来减少糖摄入的 ... 有: 1.限制食用糖含量较高的食品和饮料,如含糖零食、糖果和含糖饮料,包括碳酸或非碳酸软饮料、果汁和果汁饮料、能量和运动饮料、即饮茶、即饮咖啡和加味乳饮料等。 2.将新鲜水果和生蔬作为零食食用,而不是含糖零食。 05 避免饮用危险和有害的酒精 酒精虽不能作为健康饮食,但很多人的日常生活中离不开饮酒。总的来说,饮酒过量或过度频繁饮酒会增加您受伤害的直接风险,也会造成如肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等长期不良影响。 记住,少喝酒总是对健康有益的,不喝酒是非常正确的。 以下情况不应饮酒:怀孕或哺乳;驾驶、操作机械或者从事其他有风险的活动;健康问题可能会因为酒精而变得更严重;正在服用直接与酒精相互作用的药物;或者控制饮酒有困难者。 如果认为自己或爱人可能有与酒精或其他精神活性物质相关的问题,向医务人员或专业药物和酒精服务机构寻求帮助。 另外,WHO还制定了一个自助指南(可到官网下载),为那些希望减少或停止使用酒精或精神活性物质的人提供指导。 ▼ 看完世界卫生组织给出的,这5个健康饮食贴士,不知道你掌握几个?为了自己的健康,赶紧学起来吧~免责声明:以上内容源自网络,版权归原作者所有,如有侵犯您的原创版权请告知,我们将尽快删除相关内容。

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