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摘要：坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
近年来，居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良问题还依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。 相关专家针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为： 一、食物多样，谷类为主 关键推荐： 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 二、吃动平衡，健康体重 关键推荐： 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 三、多吃蔬果、奶类、大豆 关键推荐： 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 关键推荐： 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 五、少盐少油，控糖限酒 关键推荐： 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 六、杜绝浪费，兴新食尚 关键推荐： 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。 平衡膳食的组成 食物品种齐全，种类多样的平衡膳食应有五大类基本食物组成： 1．谷类：包括米、面、全谷物、薯类、杂豆类，主要提供碳水化合物(糖)、蛋白质、B族维生素和膳食纤维。 2．蔬菜水果类：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 3．动物性食物：包括畜、禽、蛋、奶、水产品等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 4．大豆及其制品：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 5.纯热能食物：包括动植物油、食用糖和酒类，主要提供热能。 小贴士： 平衡膳食，是指按照不同年龄，身体活动和能量的需要设置的膳食模式，其推荐的食物种类、数量和比例，能最大程度的满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。 所谓的「 ”平衡”指人体对食物和营养素需要的平衡，指能量摄入和运动消耗的平衡。平衡膳食强调了日常饮食种食物种类和品种丰富多样，能量和营养素达到适宜水平，避免油、盐、糖的过量摄入。 平衡膳食模式，指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度的满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
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