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摘要：营养早餐是健康生活的开始，但有多少人能做到？现实生活中，很多人的早餐品种不超过两类，甚至有相当一部分人不吃早餐。一份营养早餐到底长啥样？
营养早餐是健康生活的开始，但有多少人能做到？现实生活中，很多人的早餐品种不超过两类，甚至有相当一部分人不吃早餐。 一份营养早餐到底长啥样？具体来说，有以下「 ”三要三不要”。 1 要淀粉类主食 面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物，在早餐中的地位非常重要。 它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体主要的能量来源。 此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。 早餐时可以适当吃点粗杂粮，比如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、杂豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、芋头、鲜玉米等，富含维生素B族、膳食纤维，营养价值要比精米白面高。 2 要富含蛋白质的食物 选择易消化吸收的优质蛋白，这类蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，容易被人体吸收利用。 早餐中建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更「 ”抗饿”。 比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。 3 要富含膳食纤维 和植物营养素的果蔬 早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。 尤其值得一提的是，果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。 因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。 其实，吃碗蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的 ... 。 1 不要油炸类食物 油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。 油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，可能增加肥胖的风险。 烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。为了保护食物营养，建议选择蒸、煮、拌等烹饪方式。 2 不要高盐食物 腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值很低， ... 味蕾的同时，还含有大量的盐，不但对控制血压不利，还容易引起钙质流失。 3 不要高糖饮料 果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料喝起来口感很好，看上去似乎也很有营养。 事实上，那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。 很多人可能有顾虑，早上时间紧，怎样才能吃得营养全面呢？ 其实，像馒头、豆沙包等主食可以冻在冰箱，早上微波一下就能吃了。如果没时间烹调蔬菜，也可以随身带个水果。 至于肉类，酱牛肉、卤鸡心等都是不错的选择，可以提前准备好。给大家推荐一种快捷的营养早餐，不妨一试。 馒头三明治 选择全麦馒头，将馒头切成４片，平底锅上涂少量橄榄油，转小火放入馒头片，把两面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜叶洗净、沥干。 将馒头片一面涂少量橄榄油或花生酱，撒上杏仁和生菜叶，盖上另一片馒头，依次做完，再搭配一杯牛奶。这份早餐味道香美，饱腹感强。 豆浆蛋白饮菜包套餐 用黄豆、花生、黑芝麻打成五谷豆浆，煮个鸡蛋，再加上两个胡萝卜鸡蛋或小白菜鸡蛋馅等素馅小包子。 如果早晨膳食无法满足营养素的摄入量，也可以通过选择补充优质蛋白、维生素、矿物质和植物营养素等营养补充剂来补充、满足营养需求。 总编：黄学锋 审核|责编：苏蔚斌 编辑|校对：张羽伦 廖芊 来源：生命时报 「 ”天汉先锋”微信公众平台投稿邮箱 53489666@qq.免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
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