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摘要：1花生归入“坚果和油籽”类，可以替代坚果从植物学上说，花生的确是豆科植物的种子。但从营养成分来说，花生和大部分坚果比较相似，而和多数豆子差异甚大。而花生含脂肪达40%。所以，它和葵花籽等一起被归为油籽类，在营养上和坚果归为一类，统称坚果和油籽，或简称坚果。也就是说，在膳食宝塔当中，吃炒花生占据的是坚果的份额，而不是大豆的份额，更不是杂粮的份额。
1 花生归入“坚果和油籽”类，可以替代坚果
从植物学上说，花生的确是豆科植物的种子。但从营养成分来说，花生和大部分坚果比较相似，而和多数豆子差异甚大。您想想红豆绿豆芸豆能榨油么?这些豆子含脂肪不到1%。而花生含脂肪达40%。所以，它和葵花籽等一起被归为油籽类，在营养上和坚果归为一类，统称坚果和油籽，或简称坚果。也就是说，在膳食宝塔当中，吃炒花生占据的是坚果的份额，而不是大豆的份额，更不是杂粮的份额。
2 栗子、银杏和莲子算杂粮，属于主食的食材
它们虽然往往被归为坚果，或者叫做养生食材，其实它们都是富含淀粉的植物种子，基本营养素含量和杂粮非常接近。比如说，莲子中含淀粉高达70%以上，蛋白质含量为12%左右，含有VB12以外各种B族维生素，和稻米、小麦并无很大差别。所以，在安排膳食的时候，要把它们算在粮食当中，不能仅仅当零食，否则就容易发胖。当然，银杏和莲子含有一些特殊的药用成分，这些是粮食所没有的。所以，它们不能大碗吃，如果要吃的话，只能少量用。
3 各种薯类，以及菱角和藕介于蔬菜和粮食之间，最好替代部分主食
它们都是含淀粉的鲜嫩食材，营养价值介于粮食和蔬菜之间。如果用这些食品来部分替代粮食，它们可以起到增强营养价值，增加钾、VC和膳食纤维供应的作用。如果用来替代蔬菜，它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K太少，不能替代绿叶蔬菜的营养，而且会带来过多的淀粉，容易导致发胖的后果。所以，如果吃了含土豆、芋头的菜肴，或者吃了菱角、蒸藕当零食，就要相应减少主食了。
4 樱桃番茄介于蔬菜和水果之间，最好用来替代蔬菜
圣女果，学名叫做樱桃番茄，是介于水果和蔬菜之间的食品。从含糖量来说，它比大部分水果少一点，又比大部分蔬菜多一点。所以，如果当水果吃，它特别适合那些需要控制血糖的人，以及需要减肥的人，因为糖少就意味着能量(热量、卡路里)比较低，血糖反应也低。如果作为蔬菜，生吃也毫无问题。只是如果加了很多沙拉酱来拌，就把它低能量的优势给抹 ... 了。
5 水果玉米和甜玉米粒属于含淀粉的蔬菜，类似于薯类，可替代少量主食
水果玉米属于甜玉米，它是在籽粒还没有成熟的时候采摘下来的，水分多，含维生素C，含有可溶性糖，但是淀粉含量比较低。超市卖的甜玉米粒，以及罐头装的“嫩玉米笋”也属于这一类，它们都算是含淀粉的蔬菜。黏软的糯玉米就算是粮食了，因为其中已经没有VC，水分低了，淀粉却高了。所以，给孩子吃一个水果玉米，还是要吃多半碗饭;而给一个糯玉米，就没必要再给一碗饭了。
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