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摘要：膳食纤维传统上被认为没有营养价值，但是新的科学研究证实膳食纤维在肠道中是清除垃圾的强力扫把，也有助于抗衰老和辅助抗癌。他另外一项观察对人类贡献更大：高纤维饮食可预防文明病。他观察非洲人与西方人的粪便，发现：●乌干达人食物中含有丰富植物纤维；西方人则多食肉与油脂。近年大规模的流行病学研究也证明，含丰富植物纤维的饮食可降低多种慢性病的风险。
膳食纤维传统上被认为没有营养价值，但是新的科学研究证实膳食纤维在肠道中是清除垃圾的强力扫把，也有助于抗衰老和辅助抗癌。 这些膳食纤维可分为【非水溶性纤维】与【水溶性纤维】；非水溶性纤维指的是植物细胞壁的纤维素、全谷类与蔬果的半纤维素、坚硬的木质素与菇类的几丁质等，虽不溶于水，却能吸水膨胀，能增加肠内容物与粪便体积，可促进大肠蠕动与排毒，预防盲肠炎、大肠憩室症与大肠癌。 水溶性纤维包括水果中的果胶，蒟蒻的甘露聚糖，海藻昆布的海藻酸和燕麦、爱玉子的黏胶质；它们也是肠道超级清道夫，吸水后会膨胀成数十倍的黏性凝胶。有如下的功效： ■ 显著预防或改善便秘。因为能吸水膨胀，增加粪便体积，进而促进肠道蠕动与便意。尤其火龙果、香蕉、苹果、牛蒡、燕麦或洋车前籽壳粉所含的水溶性纤维较多，促进排便的效果远优于非水溶性纤维。 能吸附肠道中的毒素，加上使排便畅通，因此能减少毒素在肠道内滞留是假你，可降低大肠癌或其它慢性病的风险。 ■ 能吸附糖分：因此能减缓糖分吸收，防止饭后血糖急剧上升，并减少胰岛素的需求与分泌，可降低胰岛素阻抗性；因此能预防糖尿病或减少癌细胞的生长。 ■ 能吸附肠道内的胆汁与促进排便，因此减少饱和脂肪与胆固醇的吸收，可减少血中胆固醇，进而降低心血管病的风险。 高纤 ■ 有助于减肥。因水溶性纤维能吸附糖分与脂肪，加上不易被人体消化吸收，因此会降低热量的吸收；再加上纤维吸水膨胀，会在胃中形成凝胶与延缓胃部排空，且产生饱足感就会减少进食。这些都有助于体重控制。 水溶性纤维在肠道内会被某些益生菌分解为寡糖，以促进益生菌繁殖；寡糖又会被脂肪酸产生菌分解，产生醋酸、丙酸、丁酸等短链脂肪酸，可抑制有害菌，并改善肠胃道功能，增加矿物质的吸收，提升免疫作用，又可消炎与促进肠道细胞再生和防癌。 食用 ... 与注意事项 癌症患者一定要特别注意，在晚餐之后1小时才食用膳食纤维，而且最好在服用抗癌药或食品2小时之后；这种时间的间隔可以防止纤维吸附抗癌成分。吃富含水溶性纤维的蔬果，如火龙果、香蕉、苹果等，宜同时喝下300~400cc的温水；并可补充乳酸菌、脂肪酸产生菌和寡糖，以改善肠胃道的细菌平衡。 想要改善便秘或肥胖的人，可于餐前多食用含水溶性纤维的蔬果，并且一定要同时喝下300~400cc的温水，让水溶性纤维即刻吸水呈饱满状；其它富含黏质的海藻、秋葵、蒟蒻也可。 各种蔬果类多含植物纤维的量（每100克）： 高纤维饮食概念的鼻祖 现在奉行经典的高纤维饮食概念，可以预防大肠癌、糖尿病、肥胖与心血管疾病等代谢症候群；这一概念源自一位在非洲行医的英国外科医师博吉德。 1911年他出生在激烈宗教冲突下的北爱尔兰；博吉德家族属于新教徒；11岁某日他在上学途中与其他小孩打了一架，造成右眼失明。博吉德年轻时原本想效法父亲当工程师，没想到被都柏林三一学院的教授评估为资质不佳；于是改效法当教会医师的叔叔，进医学院开启学医生涯。毕业后到爱丁堡外科学院接受外科医师训练；结业后他热切地希望能赴海外教会医院服务；但是一再被教会婉拒（可能与右眼失明有关）。后来德国开启战争，不少医师上战场，他才得已替补上海外的缺，在肯亚、索马利亚等地担任军医。 第二次世界大战后，博吉德搬到乌干达当了20年外科医师；在当地行医期间，首先在乌干达孩童的颜面发现极为恶性的淋巴瘤，后来以他的姓命名为【博氏淋巴瘤】。他接着绘制了该肿瘤的地理分布图，发现大多数病例集中在赤道非洲附近的疟疾区；随后与英国科学家艾普斯坦博士合作，发现燃油疟疾的小孩其免疫力有缺陷，淋巴球感染【EB病毒】而导致博氏淋巴瘤。 他另外一项观察对人类贡献更大：高纤维饮食可预防文明病。他观察非洲人与西方人的粪便，发现： ● 乌干达人食物中含有丰富植物纤维；西方人则多食肉与油脂。 ● 乌干达人比西方人的粪便量多质软，排便较顺畅；西方人则粪便量少质硬，而且经常便秘。 ● 乌干达人少有西方人的大肠癌、大肠憩室炎、心脏病或糖尿病等文明病。 博吉德返回英国后指出【英国病人有40%超重；我之前在非洲开刀时可以直接切过皮肤进入肌肉层；但英格兰的患者则否，要切过皮肤，然后是厚厚的脂肪层，才能切入肌肉】。他发现这许多在非洲罕见的西方文明病，主要乃原因于饮食型态的差异。 他的观察衍生出一些重要结论：高纤维饮食让非洲人的肠子蠕动较快；高肉类、高脂肪与低纤维饮食则使西方人肠子蠕动变慢，毒素在肠道中停留较久，易引发大肠癌与其它慢性病。他后来还写了一本畅销书《不要忘记你饮食中的纤维》。近年大规模的流行病学研究也证明，含丰富植物纤维的饮食可降低多种慢性病（如心脏病、糖尿病）的风险。免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
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