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摘要：注重睡眠“四要素”“床铺硬,睡好觉!”大坪医院睡眠医学中心主任蒋晓江告诉记者,要想睡好觉,“四要素”很重要。总之,选择舒适、有利于病情的睡位,有助于安睡。好的环境有助睡眠。综上所述,人们若能掌握科学睡眠的四要素,则能有效地提高睡眠质量,以更充沛的精力投入工作。睡眠时间一般应维持7至8小时,但不一定强求,应视个体差异而定。
疾病去除失眠消失,南川区西城街道沿塘社区五组村民谈自容如今睡得香、精神好,干活更加有劲了。通讯员 黎明 摄
人一生中有三分之一的时间在睡眠中度过,理论上讲,五天不睡觉人就会死去。睡眠作为生命必须的过程,是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。
注重睡眠“四要素”
“床铺硬,睡好觉!”这句话在中国民间流传很广,其实未必正确。大坪医院睡眠医学中心主任蒋晓江告诉记者,要想睡好觉,“四要素”很重要。
首先,铺的硬度应适中。过硬的床铺会使人因受其 ... 而不得不时常翻身,难以安睡,且睡后周身酸痛。枕头的高度也要适度,一般以睡者的一肩(约10厘米)为宜,过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季,枕头要经常翻晒,免让病菌进入口鼻,导致肺系疾病。
其次是睡姿。有心脏疾患的人,最好多右侧卧,以免造成心脏受压而增加发病机率;脑部因血压高而疼痛者,应适当垫高枕位;肺系病人除垫高枕外,还要经常改换睡侧方向,以利痰涎排出;胃见胀满和肝胆系疾病者,以右侧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者,应力避压迫痛处而卧。总之,选择舒适、有利于病情的睡位,有助于安睡。
好的环境有助睡眠。睡眠的好坏,与睡眠环境关系密切。在15℃至24℃的温度条件下,可获得安睡。冬季关门闭窗后如果有吸烟留下的烟雾,以及逸漏的燃烧不全的煤气,也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁幅射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者,最好迁徙远处居住。综上所述,人们若能掌握科学睡眠的四要素,则能有效地提高睡眠质量,以更充沛的精力投入工作。
时间要因人而异。睡眠时间一般应维持7至8小时,但不一定强求,应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者,睡上6小时即可完全恢复精力;入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者,即使睡上10小时,仍难精神清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,只是延长睡眠时间对身体有害。
调节呼吸睡个好觉
人在情绪激动时,常会有人对他说,做一做深呼吸。大坪医院睡眠医学中心周红杰副教授介绍,深呼吸能够将交感恢复正常,并依靠副交感神经而使身心松驰下来,这样就会睡得着了。这就是呼吸调节训练法,更正式的称呼为复式呼吸。
周红杰说,呼吸调节法的做法很简单,或仰面躺在褥垫上,或两脚分开到约与两肩同宽后站立,并将两手轻轻放在腹部上。然后,一面用手掌按腹部,一面呼气、吐气。要尽可能慢慢呼气,并将气从鼻子呼出来。接着,慢慢地吸气,要令腹部膨胀起来,然后再慢慢地吐出来。
在入睡前练习此法后,除了吸入氧气之外,心情亦平静下来,所以,可以在感到非常紧张的日子和心情异常混乱的日子进行这种呼吸调节训练。
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