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摘要：DASH饮食，连续8年被评为最佳饮食方式，中文叫「”得舒”饮食。DASH饮食最初是为了降血压研究的——实验中，DASH饮食组和水果蔬菜组的平均降血压效果比对照组显著，尤其DASH组更显著。分析显示，DASH饮食模式因为含有更高量的钾、膳食纤维以及维生素，而对长期健康有益处。除了降血压，不少研究表明，DASH饮食因其营养均衡、安全、依从性好、有益于心血管健康。所以能有效控制体重，对预防骨质疏松、糖尿
DASH饮食，连续8年被评为最佳饮食方式，中文叫「 ”得舒”饮食。DASH饮食最初是为了降血压研究的——实验中，DASH饮食组和水果蔬菜组的平均降血压效果比对照组显著，尤其DASH组更显著。分析显示，DASH饮食模式因为含有更高量的钾、膳食纤维以及维生素，而对长期健康有益处。 除了降血压，不少研究表明，DASH饮食因其营养均衡、安全、依从性好、有益于心血管健康。所以能有效控制体重，对预防骨质疏松、糖尿病等也有一定效果。 这种饮食方式，全家都可以照着吃：血压高的，照着吃能降血压；血糖高的这样吃，能稳血糖；而其他人吃，口福不减身材更棒。 什么样的饮食 ... 才称之为DASH？ 五多一少”，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、高不饱和脂肪酸，低饱和脂肪酸。该饮食法要求每日的钠摄入量不超过2300毫克，多吃蔬菜、水果、全谷类，肉类以禽类、鱼肉为主，喝低脂乳制品。 DASH饮食计划中所必要的食物 1、水果 2、蔬菜 3、脱脂或者低脂牛奶和奶制品 4、全麦制品 5、鱼 6、家禽 7、豆类 8、种子类 9、坚果类 DASH饮食模式怎么吃？ TIPS：1份=多少量？ 1份全谷类≈半碗/面包1片1份蔬菜≈1碟1份水果≈中个苹果/1小把干果1份牛奶≈1杯牛奶/1小盒酸奶1份肉类≈半个掌心肉/1个鸡蛋1份坚果≈2勺花生酱/1小把坚果1份豆类≈半碗（熟）1份油≈一勺油 三个能量级别的DASH饮食套餐，我应该按照哪一种？ 根据中国膳食指南的建议，正常成年女性每日每日热量需求在1800kcal左右，成年男性在2000kcal左右。 但这只是一个参考值，具体的热卡需求，要根据每个人的活动量、身体状况等情况，综合判断，如果你想精确地计算个人所需热量，就要算出两个数据：基础代谢率BMR和日常消耗代谢量TDEE。 1、基础代谢率（BMR）： 即你一整天什么都不做，葛优躺一天，为了维持身体器官的运作，身体所需要的热量。 计算公式： 男BMR = 10×体重+6.25×身高－5×年龄+5 女BMR = 10×体重+6.25×身高－5×年龄－161 2、日常消耗代谢量TDEE： 算出TDEE日常消耗代谢量之后，根据你的个人目标，再计算出大概的每日摄食热量： 想要维持体重：每天摄入TDEE的热量；想要增重：每天摄入TDEE×120%的热量；想要减重：每天摄入TDEE×80%的热量；想要增肌：每天摄入TDEE + 300的热量。 然后就可以参照DASH饮食模式挑选适合自己的一款进行执行了！ DASH饮食容易执行、安全可靠，常年吃也无损健康，而且对预防各种慢性病诸如高血压、高血糖、肥胖均有好处，所以能连续8年蝉联第一。 ONE——DASH饮食降血压 DASH，全称Dietary Approaches to Stop Hypertension。从该种饮食模式的名称就可以看出，该种饮食模式的目的是控制高血压，确实这样的饮食模式可以达到该目的。 美国USDA最近一项研究发现：DASH饮食可以有效降低6-11mmHg左右的血压，对血压有明显的影响。 研究还发现，DASH饮食的降压作用可能与它促进尿钠排泄,而不相应升高血压有关。另外，DASH饮食推荐的食品种类多种多样，富含钾和钙，二者均有利尿作用。因此，DASH饮食可能在某种程度上通过排钠或利尿作用降低血压。利尿剂是多数高血压患者的首选药物，但它有电解质紊乱、乏力等不良反应, 而DASH饮食却无此副作用。因此，有人认为，应该把这种饮食推荐给任何年龄的人群, 特别是钠敏感人群，既可以预防高血压的发生又可以治疗高血压。 TWO——DASH饮食稳血糖 可能DASH饮食初衷是预防和控制高血压。但后续有实验证明，DASH饮食不仅有利于降血压，对于糖尿病人群也是有益的。刊登在糖尿病领域权威期刊Diabetes Care上的一项研究发现，2型糖尿病患者采取DASH饮食，除了能够改善代谢参数、改善心血管危险因素，还能改善血糖控制。 比如，曾经有研究人员设计了一组对照试验来研究DASH饮食和地中海饮食与妊娠糖尿病的患病率之间的关系。200个有妊娠糖尿病的孕妇为实验组，另外260健康的孕妇为对照组。他们发现经常坚持地中海饮食的比不经常坚持的得妊娠糖尿病的风险降低80%，而那些坚持DASH饮食的患妊娠糖尿病的风险降低71%。 但糖尿病友在DASH饮食中有些事项要注意： 1、大原则不变： 如限钠、全谷物、低脂及丰富蛋白质摄入等原则保持不变； 2、每天总热量摄入要适当： DASH饮食也需要适量摄入，糖友应首先了解自己全天的热卡需求量，然后按DASH模式分配。 3、水果的摄入要注意控制： 糖尿病友应该在血糖控制理想的前提下，在合适的时间段吃适量的低糖水果。 4、坚果与甜点的摄入： DASH饮食推荐摄入一定量的坚果，也可进食一些甜点，但糖友应该杜绝。 因为坚果虽好，但含热量密度高，稍微多吃点儿，就容易引起热量超标。 5、精心搭配，长期坚持： 任何一种健康的饮食模式，都需要持续坚持才能看到更好的效果。DASH饮食虽然清淡寡味，但我们可以通过精心设计搭配食谱，最大程度地利用食物的天然滋味，使三餐适合，并能长期坚持，达到健康降压、降糖的目的。 THREE——DASH饮食减体重 由于DASH饮食具备营养平衡膳食的几乎所有特点，因此非常适合于减肥降脂。在2005年美国临床营养杂志以及2010年的营养学杂志中，均发现在肥胖人群应用DASH饮食比传统减重膳食加运动锻炼的效果更佳，并且受试者的饱腹感很高。 美国心脏，肺，血液研究所也对 DASH饮食的减重效果进行了阐述： 饮食配合运动，减重效果佳。 由于该饮食模式中含有非常丰富的低能量的食物，在减重过程中可以用低能量的食物替代高能量的食物，例如可以用水果或者蔬菜替代糖,这样可以很容易的控制总能量的摄入，但是过分控制能量的摄入反而会适得其反。因此建议除了吃一些低能量的食物之外，还需要配合增加体育锻炼。 所以相比「 ”饿瘦再反弹”的死循环，DASH饮食法+规律的有氧运动+力量锻炼，减脂瘦身的效果分分钟被放大。 要嘱咐大家的是，DASH饮食确实是每个人都适用的健康饮食方式。但健康生活，三分练，七分吃，吃对了，也需要动起来啊！ 还在等什么？从今天开始尝试吧！免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
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