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摘要：加热会破坏蔬菜中的一些营养素，但可以通过增加食用量来弥补。如生吃，需要注意卫生条件，防止发生食物中毒。热爱生食的人会在自己家中做生食，他们认为生吃是纯天然的饮食方式，而食物加热会破坏营养。不过，生吃真的更健康吗？
来源丨阮光锋营养师（ID：ruangf_nutrition） 作者丨阮光锋 图 | Pixabay 太长不看： 生吃鱼虾肉类等动物食品，有致病菌、寄生虫风险。 肉类生吃的蛋白质消化率更低，加热烹调后消化吸收更好。 加热会破坏蔬菜中的一些营养素，但可以通过增加食用量来弥补。 某些植物性食物生吃并不好吃，比如十字花科蔬菜。 适当烹调可以提高营养物质吸收率，如番茄中的番茄红素。 某些植物性食物生吃有安全风险，如四季豆、苦杏仁、木薯等。 如生吃，需要注意卫生条件，防止发生食物中毒。 最近几年，西餐、日韩料理在中国越来越流行，许多人都开始接受生食了，生鱼片、生蔬菜沙拉到处可见，甚至生拌牛肉、生蚝也有人愿意尝试。热爱生食的人会在自己家中做生食，他们认为生吃是纯天然的饮食方式，而食物加热会破坏营养。不过，生吃真的更健康吗？到底要不要生吃食物呢？今天我们来聊聊食物生吃的那些问题。 食物生吃，当心致病菌及寄生虫！ 生肉类和海鲜生产、储藏、加工及运输过程中都有被微生物污染的风险。常见细菌污染有生鸡蛋上的沙门氏菌，生牛肉中的 O157:H7型大肠杆菌，生蚝中的创伤弧菌等。冷冻、辣酱、芥末、烟熏、饮酒等都无法完全 ... 死有害细菌，只有充分加热才可以。 而生食肉类、鱼虾的寄生虫问题就更加厌倦。生吃牛肉要当心牛带绦虫；中国常见吃河鱼生鱼片感染肝吸虫的案例，而即使是海鱼做的生鱼片，也不象你想象的那么安全，海水鱼虾也可能携带寄生虫，最可怕的要属异尖线虫。 如果你以为寄生虫的宿主只限于动物身上那就错了，生吃水生植物也可能感染寄生虫。 有一种寄生虫传染的媒介主要是水生植物的根块和茎，例如荸荠、大菱角、水红菱角、茭白和莲藕。这种寄生虫就叫做——布氏姜片吸虫（Fasciolopsis buski），简称姜片虫。调查发现，生吃食菱角、茭白、荸荠等水生植物，尤其在收摘菱角时，边采边吃，渴了就喝生湖水，都很容易感染姜片虫。所以，生吃红菱角、荸荠时也要特别小心。 专门为生食检疫的肉类可以降低细菌和寄生虫感染的风险 | Pixabay 适度加热，有助于提高消化吸收率 很多人担心，食物经过加热后不利于吸收，比如，很多人说，蛋白质加热会变性，会不会影响吸收呢？ 图 | Pixabay 其实，蛋白质变性不等于降低了消化吸收率。适当的热处理会使蛋白质的结构发生伸展，暴露出被掩埋的一些氨基酸残基，这就有利于我们体内的蛋白酶的催化水解，能够促进蛋白质的消化吸收。 跟肉类烹调一样，蔬菜经过适当的烹调也可以增加一些营养物质的吸收率。 有研究将番茄在88℃温度下煮30分钟后测定发现，有一种番茄红素——顺式番茄红素的含量增加了35%，原因主要是因为适当的加热能破坏植物细胞壁，加速番茄红素溶出，帮助人体更好地吸收。 有一项对德国的198名持严格生吃饮食的男性进行的调查，受调查的这些人平时吃东西时95%以上都是生吃。研究者测定了他们体内番茄红素的含量，结果发现，这些人体内番茄红素偏少，超过80%的受试者低于平均水平。番茄红素是一种类胡萝卜素，有非常好的抗氧化作用。近年，有很多研究都证实，番茄红素有助于减少癌症和心脏病的发生。哈佛大学研究人员表示，番茄红素可能是一种比维生素更有前景的抗氧化剂。 常见的常见的含有较多番茄红素的蔬菜有西红柿和红辣椒，在番茄皮中番茄红素含量尤其高 | Pixabay 不仅是番茄，胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、卷心菜、辣椒等等很多蔬菜经恰当烹调后都会有更多的抗氧化物质，如类胡萝卜素和阿魏酸等。研究不同烹调 ... 对蔬菜营养的影响会发现，水煮和蒸这两种烹调 ... 比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物质类胡萝卜素，其中胡萝卜、西葫芦和西兰花这三种蔬菜中类胡萝卜素含量最高。不过，过度烹调食物也是不好的，比如如果你烹调时加热温度过高、烹调时间太长，就会破坏食物中的营养，甚至还会产生有害物质呢。比如，肉类如果加热时间太久会产生焦糊味，这就是蛋白质过度变性了，另外，温度太高还会产生发生脂肪氧化，甚至产生丙烯酰胺、苯并芘、杂环胺等有害物质。所以，我们在日常烹调时也不要过了。 加热会破坏蔬菜中的营养吗？ 「 ”生食更健康”观点的一个论点是加热后破坏了蔬菜的营养。 蔬菜的烹调加热的确会造成一些营养素损失，比如维生素C、B族维生素等。不同烹调处理，损失的比例会有不同。但是，这些损失可以通过增加食用量来弥补，通常烹饪能让人比生食吃下更多的蔬菜。因为生蔬菜植物细胞壁比较硬，会增加消化负担。 另外，十字花科蔬菜西兰花、白菜花、萝卜等未烹饪时含有硫化物的气味，也很难多吃，如果生吃，一般人也吃不下。即使是普通的蔬菜，生的蔬菜体积太大，比如一斤生的菠菜、卷心菜是一大堆，但是做熟之后只有一小盘，很容易就吃完了，也更容易达到每天一斤蔬菜的推荐量。但是，一斤生的蔬菜，一般人很难吃完。 蔬菜 | Pixabay 而且，适当的烹调加工也有利于除去蔬菜中可能的部分农药残留，是一种降低摄入农药残留的好办法。对于提升食品安全性能也是有好处的。 所以，虽然加热蔬菜尽管损失了一部分营养，但是它能提高吸收率、提高食量，还能降低安全风险，还是有助于我们食用蔬菜的。 生吃应该注意什么？ 尽管生食有更高的风险，也不一定让我们能更好地消化吸收其中的营养成分，但是随着生食越来越流行，在偶尔尝试的情况下，我们也需要知道如何明智地生食。 1 生食时要特别注意卫生条件 因为没有加热 ... 死细菌和寄生虫的过程，建议选择专门为生食屠宰检疫的肉类，购买专门为生食种植的蔬菜。在外面吃的话，尽量去正规的餐厅餐馆。如果自己做，做的时候一定要注意生熟分开，防止交叉污染，做的时候也要注意消毒相关器皿和工具。 生鱼片 | Pixabay 2 这些食用植物中含氰甙，不宜生吃 香港食品安全中心对常见食用植物检测发现，苦杏仁（北杏）、竹笋、木薯及亚麻籽样本的氰化物含量范围为9.3-330毫克每千克 。氰甙本身是无毒的，但当植物细胞结构被破坏时，含氰甙植物内的β-葡萄糖苷酶可水解氰甙生成有毒的氢氰酸（氰化物）。氢氰酸可引起人类的急性中毒，严重者可导致死亡。所以，这类食物是严格不能生吃的。 3 很多豆类蔬菜含凝集素，不宜生吃 很多豆类蔬菜中含有一种能够使红血球细胞凝集的蛋白质，叫做植物凝集素，简称凝集素。生吃含有凝集素的豆类食物会引起恶心、呕吐等症状，重则可致命。不过，凝集素在加热处理时均可以被破坏，所以，四季豆、扁豆、豆角都不可以生吃。但是豌豆中不含有这种红细胞凝集素，可以生吃。在不能分辨的情况下，避免生吃豆类。 常见常见豆类蔬菜中适合生吃的有豌豆及其变种荷兰豆和甜豆 | Pixabay 4 生食海产品要注意适量 生食海产品可能导致维生素B1缺乏，要注意适量。维生素B1（硫胺素）是B族维生素的一种，它在体内虽然很少，但是缺乏时容易患脚气病。一些宰后的鱼类和甲壳动物中存在一种能够分解维生素B1的酶——维生素B1水解酶（又叫硫胺素酶）。过去，亚洲贵族嗜好生吃鱼类和鱼子酱，常造成维生素B1缺乏，严重的还会导致脚气病的流行。 可生食的海产 | Pixabay 总的来说，生食并不比烹饪更健康。适当的烹调可以提高食物的消化率，可 ... 死寄生虫和有危害的微生物，可以消除很多天然有害物质，还能帮助减少一些农药残留。烹调加工的确会损失一些营养素，但是也有一些营养素的含量是升高了的。因此，生吃不一定更健康。 参考资料： Veronique Santé-Lhoutellier, Thierry Astruc, Penka Marinova, et al. Effect of Meat Cooking on Physicochemical State and in Vitro Digestibility of Myofibrillar Proteins. J. Agric. Food Chem. 2008, 56, 1488–1494. Marie-Laure Bax, Laurent Aubry, Claude Ferreira, et al. Cooking Temperature Is a Key Determinant of in Vitro Meat Protein Digestion Rate: Investigation of Underlying Mechani ... s. J. Agric. Food Chem., 2012, 60 (10), pp 2569–2576. C.-F. Chau and P. C.-K. Cheung. Effect of Various Processing Methods on Antinutrients and in Vitro Digestibility of Protein and Starch of Two Chinese Indigenous Legume Seeds. J. Agric. Food Chem., 1997, 45 (12), pp 4773–4776. Laura Bravo, Perumal Siddhuraju, and Fulgencio Saura-Calixto. Effect of Various Processing Methods on the in Vitro Starch Digestibility and Resistant Starch Content of Indian Pulses. J. Agric. Food Chem., 1998, 46 (11), pp 4667–4674. Veronica Dewanto, Xianzhong Wu, Kafui K. Adom, and Rui Hai Liu. Thermal Processing Enhances the Nutritional Value of Tomatoes by Increasing Total Antioxidant Activity. J. Agric. Food Chem., 2002, 50 (10), 3010–3014. Ada L. Garcia, Corinna Koebnick, Peter C. Dagnelie, et al. Longterm strict raw food diet is associated with favourable pla ... a βcarotene and low pla ... a lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition, 2008, 99(6): 1293-1300. Sushma Subramanian. Fact or Fiction: Raw veggies are healthier than cooked ones. Scientific American. Cristiana Miglio , Emma Chiavaro , Attilio Visconti, et al. Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables. J. Agric. Food Chem., 2008, 56 (1), 139–147. 邓绍平,等. 香港食用植物中氰化物含量及加工过程对其含量的影响.中国食品卫生杂志，2008,20(5)：428-431 氰化物，入口即死的「 ”毒药之王”？果壳网 阚健全. 食品化学. 中国农业大学出版社. 本文经授权转载自阮光锋营养师（ID：ruangf_nutrition），如需二次转载请联系原作者。 欢迎转发到朋友圈。 果壳 ID：Guokr42 靠谱科普 就看果壳免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
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